策略二

增加踝活动度动作

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下一步，我们要提高踝关节足背屈的活动度。要蹲得深，你的膝盖不能伸出去太远，因为你要保持上身尽量竖直，所以就需要你有很好的足背屈踝活动度，提高这个活动度也有很多不错的动作。

例如：站立式膝盖前移、深蹲式踝关节主动摆动、箭步蹲式—踝关节主动摆动。

策略三

体前位负重

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负重在身体前侧的深蹲变式会有助于你蹲得更深。因为它们会帮助你保持一个更直立的躯干位置。

所以如果你加入了前蹲练习，你可以高翻握法，也可以交叉握，都会让你的上身更加竖直，进而蹲的越来越深。高脚杯深蹲，也可以帮助保持上身竖直，所以高脚杯深蹲和前蹲都是超级棒的帮你蹲的更深的动作。

策略四

高杠位

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蹲的很重的人群中，蹲低杠的人比高杠的大约多10%。但高杠可以让你上身更竖直，也就是蹲的更深。这就是为什么当你蹲低杠时，你上身会更加倾斜。

这已经是我能蹲的尽量深的位置了，但大腿还是高于平行线。

低杠深蹲

当我换成高杠，上身变得竖直，我并没有改变髋角，但依然又深了几英寸。所以选择高杠而不是低杠。

高杠深蹲

策略五

抬高脚跟

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抬高脚跟是一个让你蹲的更深的好方法。因为穿平底鞋会让你开始出现跖屈（垫脚尖）。所以，当你下蹲的时候，就限制了你踝背屈的活动范围。还是那句话，上身越直，蹲得越深。所以穿深蹲鞋也是很好的选择，因为它们的鞋跟很高。

除了穿深蹲鞋，你也可以用楔形物或者5~10磅杠铃片垫在脚跟下面。对于很多人来说，这是一个立竿见影的解决办法。

当把脚跟抬高时，就可以让躯干更加竖直。不用严格控制髋骨，就可以蹲得很深。我的躯干非常竖直，大腿低于平行面，但是髋骨改变不需要非常大。

策略六

合适的站距

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每个人都有独特的起始姿势帮助他们最大化深蹲幅度。你需要不断尝试去找到自己的站距，增加双脚外展，也可以帮助你打开膝盖，从而蹲的更低。

但有的人也可以窄站距且脚尖向前就能蹲到最深处，也有的人就要特别宽站距，且双脚打的很开才能蹲到最深。每个人都不同，你真的需要花时间去尝试各种站距和脚尖外展程度，来找到让自己蹲的最深的姿势。

你也可以借助四点触地姿势寻找。像这样，先窄站距，向后坐，加宽一些，再向后坐，然后膝盖打开一些，向后座。

一般来说，你站着这样试，效果是一样的。

例如，如果我采用宽站距，这是我能到达的最深的幅度，刚好低于平行面。但是如果我采用中等站距，双脚打开，就能蹲的更深。但如果我双脚向前，就又蹲不了那么深了。所以花时间去找出你的理想站距和脚外展角度，然后固化它。

策略七

臀部激活练习

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为什么说激活臀部也能提高深蹲幅度呢？当臀肌收缩时，它实际上在股骨头插入了向后的拉力，将股骨从髋臼中向后拉，从而减少了与盆骨前倾的接触，这样就可以帮助你蹲得更深一点。臀肌激活的动作也有很多，你可以去尝试，找出你最喜欢的。

例如：臀桥、宽距臀桥、蛙式臀桥、四足触地款屈伸、鸟狗式、弹力带髋铰链姿势下外展、弹力带侧向行走。

策略八

加强股四力量

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任何时候，上身越直立，股四头发力就会越多。也就越需要强壮的股四头肌。

那什么动作能直接加强股四头肌呢？毋庸置疑就是前蹲、高杠深蹲、高脚杯深蹲。但像腿屈伸、腿举、保加利亚分腿蹲这些动作，也是具有迁移性的。增长的力量也会加强深蹲。

所以这是8种提高深蹲幅度的思路，有些可能对你有用，有些可能没效果。我希望你都试试，然后确定哪一个最适合你。

最后，我想谈谈为什么有人会想提高下蹲深度。这主要是缘于力量举。力量举比赛中大腿必须低于水平面，也就是髋部折痕处必须下降带膝关节下方。因此，如果你是一名力量举选手，然后达到幅度困难，那么这些策略对你来说会很棒。

如果你只是为了改善体型，修饰身材，我恳求你不要对下蹲深度如此着迷。

原因如下：首先，对于一些人来说，蹲的深度是容易出问题的。有些人蹲的深，会给膝盖增加很多压力，有些人会给下背增加压力。尤其是那些增加下背压力还又出现“屁股眨眼”的人。所以如果你属于那一类，不要痴迷于蹲的更深或者蹲到底了。

的确，更大的动作行程对增肌有利，但蹲的略高于平行或者略低于平行不会产生决定性的影响。只练大腿略高于或恰好平行地面的深蹲，也可以练出非常漂亮的形体。股四头肌、臀肌都是如此。你需要实践出你的理想站距，并固化。以此为基础，就会保证长期安全的训练，远离伤痛。

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